Neviete ako meditovať a vyťažiť z toho čo najviac? Tu je podrobný sprievodca a zdroje, ako začať už dnes.
*Tento príspevok môže obsahovať pridružené odkazy. ( zverejnenie )
Ak čítate tento príspevok, pravdepodobne ste si vedomí všetkých úžasných výhod meditácie. Upokojuje vašu myseľ a cítite sa uzemnení a vyrovnaní. Je to tiež tréning všímavosti, ktorý časom pomôže vybudovať duševnú odolnosť.
Meditovať však nie je vždy ľahké. Pre začiatočníkov môže byť ťažké udržať pozornosť počas cvičenia. Nemyslieť na nič je oveľa ťažšie ako myslieť na všetko.
Meditovať som začal pred piatimi rokmi a meditácia pre mňa zmenila hru. Tak som sa to snažil zdieľať s čo najväčším počtom ľudí okolo mňa. Ale akokoľvek je to užitočné, zistil som, že väčšina ľudí to vzdá po tom, čo raz alebo dvakrát zacvičia. Nie je to preto, že by nechceli byť konzistentní. Ale s malými úpravami a prostriedkami si každý môže udržať meditačný zvyk a mať z neho úžitok.
Preto som dal dokopy návod, ako meditovať pre začiatočníkov. Od podrobných pokynov až po zdroje, ako je hudba a videá so sprievodcom, v tomto príspevku nájdete všetko, čo vám umožní meditáciu uskutočniť.
Obsah
- Sprievodca meditáciou krok za krokom
- Najčastejšie chyby nových meditujúcich
- Bežné meditačné výzvy a ako sa s nimi vysporiadať
- Najlepšie bezplatné videá z YouTube na meditáciu
- Bezplatná meditačná hudba
Sprievodca meditáciou krok za krokom
Čo je meditácia?
Podľa Merriam-Webster je meditácia „duševným cvičením na dosiahnutie zvýšenej úrovne duchovného vedomia“. Zvyčajne sa to robí sústredením sa na svoj vzor dýchania alebo opakovaním mantry v mysli.
Kľúčové slovo je „cvičenie“. Každé cvičenie, ako je plávanie, kreslenie a lezenie po skalách, si vyžaduje neustálu prax. Čím viac na tom budete dôsledne pracovať, tým budete lepší. A meditácia nie je výnimkou. Takže skočiť do 30-minútovej meditácie v prvý deň bude pravdepodobne náročný a frustrujúci zážitok. Ale keď budete viac cvičiť, relácia sa stane šancou porozprávať sa sami so sebou a vybudovať si povedomie. Vtedy vyťažíte z meditácie maximum.
3 najväčšie výhody meditácie
Meditácia pomáha nielen upokojiť vašu myseľ. Má aj ďalšie úžasné výhody ako:
- Zníženie stresu a úzkosti
Výskum ukazuje, že rýchlosť vášho metabolizmu klesá počas meditácie a že náš mozog aj telo sa premenia na režim hlbokého liečenia. Úroveň vášho stresu klesá a aktivujete spiacu časť mozgu, čím uvoľňujete svoj potenciál.
- Zlepšuje produktivitu.
Vedci zistili, že mozog má počas meditácie vyššiu hladinu alfa vĺn. Znamená to, že keď meditujete, váš mozog je koncentrovanejší ako inokedy. A s praxou môžete túto úroveň koncentrácie využiť vo svoj prospech.
- Meditácia zlepšuje fyzické zdravie.
Testy ukazujú, že keďže meditácia upokojuje vašu myseľ, prospieva aj zdraviu vášho srdca a pomáha regulovať krvný tlak. Zatiaľ čo v iných oblastiach sa meditácia používa na liečbu chudnutia, prestať fajčiť, liečiť depresiu atď.
Niet pochýb o tom, že meditácia je prospešná pre duševné aj fyzické zdravie. Ale ako meditovať ako začiatočník a byť dôsledný s tým?
Sprievodca krok za krokom pre prvú meditáciu
Nájdite si pokojné miesto.
Zabezpečte si miesto, kde nebudete rušení. Ak sa venujete meditácii, môžete si zariadiť svoju meditačnú miestnosť alebo posvätný kútik. V opačnom prípade to urobte vo svojej spálni alebo v obývačke. Ozdobte ho všetkým, čo k vám duchovne hovorí. Môže to byť vaša potlač mantra , sviečky, či spievajúce misy.
Posaďte sa do pohodlnej polohy.
Môžete začať sedením so skríženými nohami (lotosová pozícia). Udržujte chrbát rovno. Ak máte problém dlho nehybne sedieť, skúste použiť a meditačný vankúš za podporu. Odstráni časť tlaku na vaše koleno a pomôže udržať chrbticu rovno.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať meditačný vankúš podľa držania tela
Nadýchnite sa a vydýchnite.
Keď upokojíte svoju myseľ a telo, nadýchnite sa pri počítaní do 5 a zadržte dych. Potom vydýchnite, počítajte do 7. Tento dychový vzor upokojí vašu myseľ a uvoľní vaše telo.
Niekoľkokrát sa nadýchnite a potom jemne zatvorte oči. Sústreďte sa na svoje dýchanie a pomaly sa ponorte do hlbšieho stavu mysle.
Zapnite svoje vedomie.
Postupne skĺznite do svojho prirodzeného vzoru dýchania. Potom začnite cítiť každý centimeter svojho tela. Predstavte si tok energie, ktorý do vás prichádza z vrchu vašej hlavy, prechádza celým telom a vychádza z vašich prstov na rukách a nohách.
S prúdom energie je váš mozog uvoľnený, vaša tvár je uvoľnená a vaše ruky a nohy sú uvoľnené. Precíťte energiu a užite si chvíle úplného uvoľnenia.
Pozorujte svoje myšlienky
V tomto momente sa vám v hlave môžu začať objavovať veci. Môže to byť fuška, niečo, čo musíte urobiť neskôr, alebo spomienka z detstva. Namiesto toho, aby ste na ne reagovali, povedzte si, že máte právo užiť si daný okamih. Nemusíte byť nikde inde ako tu. A ostatní môžu čakať.
Predstavte si, že sedíte pri jazere. A všetky myšlienky, ktoré máte, sú listy plávajúce na vode. A vy ste pozorovateľ, nehybne sedíte a sledujete, ako prichádzajú a odchádzajú. Netrápia vás, ale ani nepopierate ich existenciu. Sú to len oni, vznášajú sa.
Začnite v malom a opakujte .
Venujte svojej meditácii tak dlho, ako potrebujete. Keď ste pripravení z toho vyjsť, zhlboka sa nadýchnite a pomaly otvorte oči. Sledujte z diaľky a jemne si zvykajte na svetlo.
Ak je to vaša prvá relácia a všetko, čo môžete urobiť, je 10 minút, je to skvelé. Odporúčam začať s 10 minútami a odtiaľ postupne zvyšovať úroveň.
Trvá 21 dní, kým sa vytvorí a usadí návyk. Preto vám odporúčam meditovať 21 dní v rade. Skúste sa vplížiť každý deň, aby ste to urobili. Ako sa zvyk formuje, bude si to vyžadovať čoraz menej rozumu. A začnete si všímať pozitívne zmeny vo svojom živote.
Odporúčam tiež použiť sledovač, ktorý vám pomôže zostať zodpovedný. To môže byť sledovače vo vašom denníku alebo digitálny sledovač.
Časté chyby meditačných začiatočníkov
Ak ste nejaký čas meditovali a je pre vás ťažké zostať konzistentný, je pravdepodobné, že robíte niečo zle. Meditácia by mala byť príjemným zážitkom, nie prácou. Nižšie sú uvedené niektoré bežné mylné predstavy o meditácii. Skontrolujte to a zistite, či je potrebné niečo upraviť, aby ste dosiahli lepšie výsledky.
Čím dlhšie, tým lepšie
Dobrá meditačná prax nemusí trvať dlho. Čas sa nerovná kvalite. Ak cítite hlbokú úroveň relaxácie alebo sa zlepší vaše sebauvedomenie, je to efektívne sedenie.
A tiež, výsledky nie sú vždy viditeľné. Možno meditujete 10 minút denne a nevidíte veľa zmien. Vybudovanie transformácie si však vyžaduje čas. Počas prvých minút, keď uvaríte misku s vodou, môžete vidieť iba malé bublinky. Teplo uložené v procese nakoniec povedie k úplnému varu. Nevzdávajte sa preto len preto, že výsledky nevidíte hneď. Buďte trpezliví s procesom.
Buďte neustále sústredení
Ďalšou častou chybou, ktorú začiatočníci robia, je mentalita „všetko alebo nič“. Znamená to, že sa pýtate, aby ste sa neustále sústredili. Jediné skĺznutie mysle a identifikujete túto prax ako zlyhanie.
Náš mozog nie je navrhnutý tak, aby zostal sústredený po dlhú dobu. A je prirodzené, že vaša myseľ blúdi. Ak sa to stane, vedzte, že je to úplne normálne. Namiesto toho, aby ste sa bili, jednoducho sa stiahnite späť do centra svojej pozornosti a povedzte: „Ach, rozptýlil som sa, ale teraz som späť.“
Bežné výzvy a ako sa s nimi vysporiadať
Ako zostať sústredený pri meditácii
Najnáročnejšia vec pre začiatočníkov v meditácii je pravdepodobne zostať sústredený. Ako som spomenul vyššie, náš mozog na to nie je určený. Ale koncentrácia je základom hlbšieho sebauvedomenia. A to je to, čo chcete dosiahnuť v meditačných praktikách.
A existuje nástroj, ktorý môžete použiť na uľahčenie zaostrovania – mantra.
Mantra je slovo alebo veta, ktorej veríte a pomôže vám udržať koncentráciu. Funguje ako pripomienka. Keď si to opakujete vo svojej mysli, neustále si to vynucuje pozitívne presvedčenie.
Najčastejšou mantrou, ktorú používam, keď sa snažím zostať sústredený, je „tento moment je len pre mňa“. Opakovaním tejto mantry sa uisťujem, že to, čo potrebujem, môžem urobiť neskôr. A tento moment je len pre mňa a moju prax. Týmto spôsobom blokujem veci, ktoré ma trápia.
Zozbieral som pre vás zoznam meditačných mantier, aby ste mohli začať. Skontroluj ich; nájdi takú, ktorá k tebe hovorí. Použite ho pri ďalšom sedení a všimnite si zmeny vo svojej mysli a nálade.
Ako meditovať bez zaspávania
Spánková meditácia je perfektná rutina pred spaním, niečo, čo môžete urobiť pred spaním pre lepšiu kvalitu spánku. Ale ak máte po meditácii iné veci, ako sa vyhnúť zaspávaniu?
Prvá vec je pozrieť sa na miesto, kde meditujete. Ak to robíte na posteli alebo na pohovke, je ťažšie zostať počas cvičenia hore. Takže ak je to tak, presuňte sa na stoličku alebo vankúš na podlahe.
Druhá vec je tvoj postoj. Chcete mať chrbticu rovnú a zdvihnutú, aby energia mohla hladko prúdiť okolo vášho tela. Čo nechcete, je klesnúť na sedadle a stratiť oporu pre celé telo. Namiesto toho sa snažte sedieť vzpriamene, držte svoje jadro zapojené a predstavte si, že vám hlavu ťahá struna nahor. To vám pomôže zostať bdelým v meditácii.
Okrem toho, že sa dobre vyspíte v noci predtým, budete sa cítiť energickejší. Takže je menej pravdepodobné, že počas dňa zaspíte. Ak máte problémy so zaspávaním, tu je zoznam upokojujúce spánkové afirmácie čo pomôže vašej mysli upokojiť sa.
Zaoberanie sa myšlienkami, ktoré zažívate v meditácii
Je normálne zažívať emocionálne zmeny, keď sa vám v meditácii objavia spomienky. Alebo môžete pociťovať väčšiu úzkosť, keď sa pred vami otvorí zoznam úloh.
Meditácia nie je len na upokojenie vašej mysle. Niekedy odhaľuje veci, ktorým sa vyhýbate, a traumy, ktoré ste nevyliečili. A keď sa objavia vo vašej praxi, uznajte ich a nechajte ich plávať. Nemusíte na ne reagovať. Len vedzte, že sú tam a sledujte ich.
A keď skončíte s meditáciou, vezmite si kus papiera alebo denník a začnite si ich zapisovať. Toto sa nazýva mozgový dumping. Keď vyložíte svoju batožinu na papier, prestanete ju nosiť v mozgu. A môže to byť aj kreatívny nápad alebo myšlienky na zlepšenie vášho života. Mnohé z mojich kreatívnych myšlienok vznikli počas mojej praxe. A robí to so mnou zázraky.
Po vašom stretnutí som pre vás vytvoril šablónu výpisu mozgu. Ak vás teda trápia vaše myšlienky, skúste to a uvidíte, ako sa vaše duševné zdravie zlepší.
Ako meditovať, AK Vôbec NEMÁTE ČAS
10 minút meditácie denne už stačí na to, aby sa zmenilo. Ale čo ak nemáte tých 10 minút denne? Aké sú niektoré alternatívy pre serióznu meditáciu?
- Využite svoju každodennú komunitu.
Ak sa vo svojej každodennej komunite pohybujete verejnou dopravou, skúste sa posadiť, nasaďte si slúchadlá s upokojujúcou hudbou a pripravte sa na meditáciu.
Môže byť ťažké uniesť sa do takej hlbokej úrovne pokoja na verejnosti. Ale aj keď je to len 10 minút pauzy, prinesie to pozitívnejšie zmeny ako bezduché rolovanie v telefóne.
Ak je pre vás ťažké zablokovať zvuky, skúste použiť aplikácie ako napr Headspace alebo Pokojne . Úžasne pomôže aj riadená meditácia.
- Meditácia pri chôdzi
Meditácia pri chôdzi je podobná meditácii v autobusoch a vlakoch. A medzi mníchmi je veľmi populárny. Keď počas rušného dňa nemáte čas, meditácia v chôdzi pomôže vašej mysli uvoľniť sa a pretočiť sa späť.
Ak to chcete urobiť, nájdite miesto, ktoré je bezpečné a nie preplnené. Choďte pomaly. Zakaždým dajte jeden krok pred druhý. A keď to urobíte, cíťte, ako svaly dvíhajú vašu nohu nahor a cíťte oporu, ktorú vám poskytuje zem. Každá časť vášho tela sa pohybuje koordinovane, aby ste mohli chodiť. A keď dokončíte desať krokov, upravte držanie tela a začnite s ďalším opakovaním. Opakujte zakaždým celkovo 10 až 20 minút.
Najlepšie videá na meditáciu
Toto je niekoľko videí, ktoré som považoval za skutočne POMOCNÉ pre začiatočníkov v meditácii alebo tých, ktorí chcú urobiť jeden krok vpred:
- Meditácia pre začiatočníkov – Actualized.org
Toto je môj kanál na youtube, keď hľadám stopu pokoja. Veľmi mi pomohlo, keď som o duševnom raste a všímavosti nevedel rozhodne nič. V tomto videu sú dôkladne vysvetlené výhody a techniky meditácie.
- Naučte sa meditovať – Boho Beautiful
Toto video môžete použiť pri prvom stretnutí s upokojujúcou hudbou a jasnými pokynmi, vďaka ktorým bude váš prvý pokus príjemným zážitkom.
- Stačí na to 10 pozorných minút – TED Talk
Slávny prejav na TED mal tvorca Headspace . (BTW je to tiež moja obľúbená aplikácia na meditáciu). Jeho myšlienky o všímavosti sú skutočne ohromujúce a prinútia vás okamžite začať meditovať.
Bezplatná hudba na meditáciu
Prirodzený upokojujúci zvuk spievajúcej misy
Milujem lásku milujem spievajúce misy. Počúvanie je len radostné. S jednou z týchto najobľúbenejších spievajúcich misiek si môžete vytvoriť svoj vlastný upokojujúci zvuk.
Meditačná hudba na zlepšenie nálady
Meditačná hudba morských vĺn
Hlboká relaxačná hudba pre meditáciu a lepší spánok
Meditovali ste už predtým?
Takže toto je návod, ako meditovať a prinútiť vás, aby to fungovalo. Skúšali ste to? Dajte mi vedieť v komentároch alebo sa so mnou podeľte označením na Instagrame.
