Prehadzovať sa každú noc a nemôžete zaspať? Tieto spánkové afirmácie vám pomôžu dobre sa vyspať a zobudiť sa svieži.
Veľmi dlho som sa pristihol, že sa zobudím o 4 alebo 4:30 ráno a neviem, čo ďalej. Keď som otvoril oči, v mysli sa mi rozvinul zoznam úloh. Aby som sa prestal stresovať nad zvyšnými úlohami zo včera, otočil som sa k telefónu. Ďalšia vec, ktorú viem, som roloval až do 6:00.
Spanie je ťažké. Dobrý nočný spánok je ako hra náhody namiesto každodennej rutiny. Idete do postele a neviete, či zaspíte alebo zostanete hore celú noc. A čím viac sa budete trápiť s tikajúcimi hodinami, tým je menšia pravdepodobnosť, že budete dobre spať. Existuje teda nejaký spôsob, ako pomôcť okrem liekov?
Harvardská lekárska príručka pre dobrý nočný spánok uvádza ako odpoveď meditáciu pred spaním. Upokojí vašu myseľ a zastaví váš mozog pred spaním. Autor, Lawrence J. Epstein , tiež odporúča používať mantru, ktorá vás drží pri zemi. Tieto utešujúce slová nahrádzajú vaše prílišné premýšľanie pred spaním a dajte svojmu mozgu povolenie na odpočinok. Takže som zostavil zoznam upokojujúcich spánkových potvrdení, ktoré považujem za užitočné. A dúfam, že vám prinesú aj dobrý spánok.
Čo sú spánkové afirmácie a ako fungujú
Rovnako ako všetky pozitívne afirmácie, aj spánkové afirmácie sú pozitívne vyhlásenia, ktoré posilňujú konkrétny koncept. Napríklad „Som uzemnený“ je potvrdenie na posilnenie pocitu pokoja.
Keď to zopakujete niekoľkokrát, či už nahlas alebo naspamäť, z afirmácie sa stane viera – pomôže vám to zbaviť sa pochybností a priviesť vašu pozornosť do mysle.
A podľa štúdií si nové nápady presadíme skôr do podvedomia, keď sa chystáme zaspať alebo keď sa práve zobudíme. To je dôvod, prečo môžu byť spánkové afirmácie účinnejšie pri prinášaní pokoja a pozitivity.
Ale rovnako ako iné praktiky všímavosti, aj spánkové afirmácie fungujú dôsledne. Ak trpíte chronickou nespavosťou, dobrým východiskovým bodom je cvičenie 5 až 6-krát týždenne. Vedenie denníka spánku vám tiež pomôže sledovať vaše zlepšenia.
Ako používať uzemňujúce spánkové afirmácie krok za krokom
- Vytvorte nerušené prostredie.
Vaša spálňa je miestom na oddych. Vyhnite sa teda tomu, aby ste si do miestnosti priniesli prácu alebo čokoľvek stresujúce.
Pred spaním vypnite svetlá a zapnite telefón v režime v lietadle, aby vás nikto nerušil. Teraz máte priestor stíšiť sa a prejsť k ďalšiemu kroku.
- Pripravte sa na spánok.
Nájdite si polohu, v ktorej môžete pohodlne spať a plynulo dýchať. Zatvorte oči a presuňte svoju pozornosť na dych.
- Zopakujte afirmáciu.
Pri nádychu a výdychu si v hlave opakujte spánkovú afirmáciu podľa vlastného výberu. Počas opakovania cíťte, ako vzduch prichádza dovnútra a von z nosových dierok. Je teplo alebo zima?
Prejdite na končeky prstov, líca, ruky a nohy. Sú uvoľnené, alebo sú utiahnuté? Zamerajte svoju pozornosť na problémové oblasti a použite dych na upokojenie svalov.
- Pozorujte svoje myšlienky.
Keď opakujete spánkové afirmácie, vaša myseľ vás môže zaviesť na rôzne miesta – do minulosti, budúcnosti a prítomnosti. To je, keď sú niektorí ľudia unesení a frustrovaní.
Takže namiesto toho, aby ste sa snažili na nič nemyslieť, pozorujte svoje myšlienky ako outsider. Sledujte, ako prichádzajú a odchádzajú, a nenechajte sa nimi obťažovať. Pripomeňte si, že myšlienky sú len myšlienky a nemusíte na ne reagovať.
- Pustite súdy.
Keď sa pokúšate ovládať svoj spánok alebo myšlienky, nutkanie sa často vypomstí. Takže namiesto toho, aby ste si dali termín na spánok, pustite sa do súdov. Pamätajte, že žiadny spánok nie je zlý ani dobrý.
Namiesto toho berte prax utvrdzovania spánku ako príležitosť spriateliť sa so svojím spánkom. Potom, keď z vás odpadne stres, dobrý nočný spánok vám príde prirodzene.
- Postupne upadajte do spánku.
Ak všetko ide dobre, môžete sa už cítiť ospalý. Vaše očné viečka sú čoraz ťažšie a vy zaspíte. Ale pokojne si prax predĺžte, ak potrebujete.
Každý a každá prax je jedinečná. A neexistuje jediný štandard, ako rýchlo by ste mali zaspať. Takže pokračujte v cvičení a zapisovaní do denníka a časom uvidíte zlepšenie.
Upokojujúce spánkové afirmácie pred spaním
Nenaháňam spánok. Nechal som spánok prísť ku mne.
Prepustite svoju dychtivosť ovládať svoj spánok. Nechajte spánok, aby vás našiel, keď uvoľníte svaly a uvoľníte napätie.
Dovoľujem si zatiaľ nechať veci za sebou.
Prestaňte naliehať, aby ste sa starali o svoje denné problémy. Váš spánok je venovaný vám a vám samotným. Zajtra sa môžete venovať svojim úlohám. A teraz už stačí len relaxovať.
Toto je čas, aby som bol sám so sebou.
Teraz už nemusím robiť nič iné.
som ukotvený. som uzemnený. A som v bezpečí.
Pamätajte, že sa nemáte čoho obávať. Sústreďte sa na svoj dych a teplo, ktoré cítite na špičke nosa. Pri nádychu a výdychu cíťte, ako sa vaše telo pomaly prepadáva hlboko do postele a upadá do spánku.
Gravitácia ma drží pri zemi.
Zastavte sa a ochlaďte sa.
Niekedy je najproduktívnejšia vec, ktorú môžete urobiť, odpočívať. Teraz je čas.
Plavím sa do hlbín noci.
Predstavte si seba na lodi, ktorá sa plaví po otvorenom mori. Mesačné svetlo sa rozptýli na vašej koži a hviezdy vedú. Ste uvoľnení a pripravení ísť spať.
Popustila som napätie a kontrolu.
Zvyčajne, čím viac sa snažíte zaspať, tým ťažšie je zaspať. Nemáte úplnú kontrolu nad svojím spánkom. Pustite hlas, ktorý vás žiada, aby ste sa do 12tej vyspali a nechajte svoje telo robiť, čo má.
Moje telo a duša sa liečia v spánku.
Dajte si čas na uzdravenie. Nechajte svoje telo odpočívať.
To, čoho som sa obával, ma už netrápi.
Možno sa vám bude ťažko zaspávať, keď vaša myseľ pretrváva nad tým, čo sa stalo. Ako idete spať, dnes je oficiálne koniec. Vaša spálňa by mala byť posvätným miestom, ktoré umožňuje len pokoj a mier.
Vonkajší svet teraz ustupuje do pozadia.
Keď zatváram oči, dávam si pauzu.
Pred spaním je čas zastaviť svoju myseľ v pretekaní. Nechajte svoje starosti rozplynúť sa v tme s vedomím, že zajtra môžete vždy pokračovať.
Nechávam veci prichádzať a odchádzať.
Vaše emócie a pocity nemusia prerušiť váš pokoj. Namiesto toho si predstavte, že stojíte ako pozorovateľ na brehu. Odpútajte sa od svojich myšlienok a jednoducho ich nechajte plávať.
Prečítajte si tiež: 23 Pozitívna meditačná mantra, ktorá vám pomôže obnoviť váš vnútorný pokoj
Som presne tam, kde mám byť.
V tejto chvíli ste jediný, na čom záleží. Minulosť a budúcnosť sa pomaly rozplývajú s každým tvojím nádychom. Uvoľnite sa a vychutnajte si chvíle pokoja.
Buď teraz tu.
Všetko, čo musíte urobiť, je zastaviť svoju pretekársku myseľ a cítiť signál, ktorý vysiela vaše telo.
Myšlienky sú len myšlienky.
Jednoslovná mantra a afirmácia pre spánok
Niekedy všetko, čo potrebujete, aby ste zabránili opičeniu svojej mysle, je jedno slovo . Jediné slovo môže nahradiť vaše klebetenie a postupne vás privedie k dobrému spánku.
- Dýchajte.
Nadýchnite sa pokoja, vydýchnite stres.
- Pauza.
Zastavte starosti a prijmite útechu.
- Prietok.
Choď s prúdom. Pustite kontrolu.
- Uvoľnite sa.
Uvoľnite svaly a ponorte sa do spánku.
- Uvoľnite.
Uvoľnite hnev, stres a úzkosť. Vaša posteľ je váš bezpečný prístav.
- Stále.
Ukotvte svoju myseľ a vychutnajte si chvíle ticha.
Tipy na dobrý spánok
Okrem praktizovania spánkových afirmácií vám tieto stratégie tiež pomôžu rýchlejšie zaspať a lepšie spať celú noc.
- Hodinu pred spaním stlmte svetlo a zatvorte záves v miestnosti.
Tma pomôže spustiť uvoľňovanie melatonínu, vďaka čomu budeme ospalejší. Ak je so zatvoreným závesom stále príliš svetlo, skúste si počas spánku nasadiť masku na oči.
- Udržujte svoju izbu v pohode.
Odporúčaná izbová teplota na spánok je približne 65 °F alebo 18 °C. Čím je miestnosť teplejšia, tým ťažšie je zaspať.
- Použite štuple do uší.
Ticho je nevyhnutné pre dobrý spánok. Ak je vaša izba otočená do ulíc a je príliš hlasná na to, aby ste zaspali, pomôžu vám slúchadlá.
- Choďte spať v konzistentný čas.
Keď máte pravidelný čas na spánok, váš mozog ho prirodzene nastaví ako predvolený. Prestane vás mätať, kedy spať každú noc.
- Opustite svoju posteľ, ak nemôžete zaspať.
Posteľ je na spánok, nie na stres z nespavosti. Ak sa pristihnete, že dlho hľadíte do stropu a nemôžete zaspať, vstaňte a urobte niečo iné. Prečítajte si radšej knihu a vráťte sa do postele, keď sa opäť budete cítiť ospalí.
Považujete tieto spánkové afirmácie za užitočné?
Dúfam, že tieto afirmácie a tipy pred spaním pomôžu zlepšiť váš spánok. Ak máte svoj vlastný na zdieľanie, nechajte ho v komentári!
