Vďačnosť nie je len o slovách, ale aj o myslení a čine. Táto 30-dňová výzva vďačnosti vás prevedie krokmi, ako zmeniť prax vďačnosti na radostný život.
To, na čo sa sústredíte, sa rozširuje a keď sa zameriate na dobro vo svojom živote, vytvoríte toho viac.
– Oprah Winfreyová
Výskum zistil, že vďačnosť má pozitívny vplyv na naše fyzické aj duševné zdravie. A to je kľúč k odomknutiu šťastia ukrytého pod stresom a chaosom. To je pravda, ale „praktizovanie vďačnosti“ sa ľahšie povie, ako urobí.
Naše mozgy sú napojené na to, aby videli veci, ktoré sú neisté a nestabilné. Toto predvolené nastavenie nám sťažuje všímať si bežné veci v našom živote. Keď sa obávate, že zjedenie celého avokáda môže spôsobiť priberanie, je ťažké byť vďačný za farmárov, ktorí stoja za čerstvými produktmi.
Preto nachádzam a Epizóda Ted podcastu s Aj. Jacobs , autor Ďakujem Tisíc , super inšpiratívne. V rozhovore rozdeľuje prax vďačnosti do rôznych krokov. Najprv si musíte všimnúť veci, ktoré považujeme za samozrejmosť. Potom nájdeme spôsoby, ako vyjadriť svoje uznanie. A nakoniec, podniknite kroky a urobte vďačnosť zmysluplnou.
Urobil som rýchly prehľad 30-dňových výziev vďačnosti a nie veľa z nich pokrýva tieto kroky. Preto som sa rozhodol vytvoriť vlastnú verziu. Dúfam, že táto cesta vďačnosti bude pre vás duševnou premenou, niečím, čo prináša radosť a pozitívne zmeny. Ak ste výzvu zvládli, nezabudnite sa so mnou podeliť o svoje skúsenosti v komentári!
Ako je štruktúrovaná táto 30-dňová výzva vďačnosti?
Táto výzva vďačnosti má štyri časti, celkovo 30 malých výziev.
Najprv si všimnete veci, za ktoré by ste mali byť vďační. Je to mentálny posun, ktorý kladie základ tejto výzvy.
Po druhé, budete mať nejaký čas na premýšľanie o svojich minulých skúsenostiach.
Potom prejdeme na tretiu časť výzvy, kde vám budú poskytnuté vďačné výzvy, ktoré vás prevedú každodenným vstupom.
Posledná časť je o tom, ako konáme s vďačným srdcom a oplácame vám to. Budete mať niekoľko akčných predmetov, na ktorých budete musieť pracovať a vďaka ktorým sa vďačnosť stane súčasťou vášho života.
Mentálna zmena: 30-dňová výzva vďačnosti
Prvá časť: Všímanie si – Prestaňte brať „normálne“ ako samozrejmosť
Prvým krokom praktizovania vďačnosti je vedieť, za čo byť vďačný. Ak sa pozrieme späť do čias našich starých rodičov alebo prastarých rodičov, život bol taký odlišný. Elektrina nám umožňuje užívať si nočné chvíle. Internet mení spôsob, akým komunikujeme a pracujeme. Za každým vývojom sa skrýva úsilie generácií. Takže prvých pár dní predefinujme slovo „normálne“ a nájdime vďačnosť v každodennom živote.
Deň 1 – Precíťte svoje srdce
Položte si dlaň na hruď a vnímajte, ako vám bije srdce. S každým úderom cíťte, ako vám krv pumpuje do žily a ako energia prúdi do celého tela.
Počas dňa pokračujte v skúmaní vzoru vášho srdcového tepu. Aké to je, keď ste šťastní, vystresovaní alebo nadšení? Na konci dňa si napíšte, aké to je mať zdravé srdce.
Šťastie nevedie k vďačnosti. Vďačnosť vedie k šťastiu.
– David Steindl-Rast
Deň 2 – Precvičte si empatiu
Spomeňte si na niekoho, kto vám ponúkol službu. Či už je to poštár, čašníčka alebo advokát. Teraz sa skúste vžiť do ich kože. Popíšte, ako by vyzeral život z ich perspektívy. Akými útrapami a radosťami môžu prejsť počas dňa?
Deň 3 – Príbeh za ním
Vezmite si niečo, čo denne používate, a skúmajte, ako sa to vyrába od začiatku.
Napríklad chlieb, ktorý mám dnes na raňajky, je čerstvo upečený v miestnej pekárni. Obilie sa pestuje v Montane a melie sa na múku v Oregone.
Jednoduchý krajec chleba je spoločným úsilím farmárov, viacerých strojov, ich operátorov a samozrejme pekárov. Bez nich si každé ráno nedám to chutné sústo celozrnného toastu.
Deň 4 – Ako funguje svet
Pozrite si vtipný krátky film, ktorý vysvetľuje, ako svet funguje:
Očami vďačnosti je všetko zázrak.
– Mary Davisová
Deň 5. – Zoznam „Čo považujem za samozrejmosť“
Urobte si zoznam vecí, bez ktorých nemôžete žiť, ale považujete ich za samozrejmosť. Môže to byť tečúca voda, strecha nad hlavou alebo niekto, kto je vždy po vašom boku.
Prečítajte si tiež: 13 úžasných vecí, ktoré väčšina ľudí považuje za samozrejmosť
Deň 6 – Preskúmajte svoj deň z novej perspektívy
Urobte si zoznam svojich každodenných úloh. A vymenujte nástroje alebo ľudí, ktorí umožňujú vykonávať úlohy.
Napríklad používam svoj laptop a internet na písanie tohto článku, ktorý práve čítate. Poháňa ich elektrina. A bez stabilného bývania budem teraz písať na ulici.
Naučíte sa byť vďační, keď prestanete brať veci ako samozrejmosť. A život bude oveľa ťažší bez pomoci alebo služby druhých.
Vďačnosť premieňa to, čo máme, na dostatok.
– Anonymný
Deň 7 – Zistite, čo vlastníte
Myslite na jednu vec, ktorú vlastníte a ktorú si za peniaze nemôžete kúpiť. A napíšte dôvody, prečo je taký vzácny.
Jedna vec, ktorá sťažuje úprimnú vďačnosť, je myšlienka, že musíme mať viac. Viac peňazí, viac vecí, väčšie domy a vyššie sociálne postavenie... Snaha o „viac“ by mohla viesť k pocitu „nestačí“.
Venovaním pozornosti tomu, čo už teraz máte, sa vaša pozornosť presunie od strachu k radosti. Naučiť sa oceniť prítomný okamih vyvoláva radosť a vďačnosť. Možno nebudete takí bohatí, ako by ste chceli.
Ale máte čas vytvoriť bohatstvo, po ktorom túžite. Možno ešte nemáte ideálnu kariéru, ale máte rodinu, ktorá vás podporuje. Vďačnosť vám v tom pomôže posun od deficitného zmýšľania k prebytkovému zmýšľaniu .
Akonáhle si začnete všímať veci, za ktoré ste vďační, začnete strácať zo zreteľa veci, ktoré vám chýbajú.
– Nemecko Kent
Druhá časť: Reflexia – poučte sa z minulosti
Vďačnosť nie je len o ocenení prítomnosti. Je to tiež vďačnosť za životné lekcie, ktoré sme sa naučili z minulosti.
V druhej časti 30-dňovej výzvy vďačnosti prejdete uličkou spomienok a budete sa zamýšľať nad momentmi, ktoré z vás robia osobu, ktorou ste dnes.
Deň 8. – Zažite znovu radosť z potu
Spomeňte si na jedno cvičenie, ktoré vás baví najviac. Môže to byť tanec, jogging alebo jednoducho prechádzka. Prežite znova moment, keď skončíte s cvičením. Ako sa cítiš? Zapíšte si svoje pocity a poďakujte svojmu telu, že vám to umožnilo.
Deň 9. – Sila poznania
Aká je jedna vec, ktorú ste sa naučili a ktorá sa ukázala ako užitočná? Môže to byť kurz alebo zručnosť, ktorú ste si osvojili. Zapíšte si to a uveďte pozitívne zmeny, ktoré to prináša do vášho života.
Deň 10 – rozhovor, ktorý mení život
Spomeňte si na jeden rozhovor, ktorý vám zmenil život. S kým si sa rozprával? Prečo je to také dôležité? Napíšte skúsenosti.
Deň 11. – Meditácia vďačnosti
Nájdite si miesto, kde vás nasledujúcich 10 minút nebude rušiť. Zatvorte oči a pomaly sa nadýchnite a vydýchnite. Potom začnite uvažovať o čase, keď ste dostali niečiu láskavosť. Zapíšte si svoje momentálne pocity.
Deň 12 – Osoba, ktorá zmenila váš život
Vymenujte jednu osobu, ktorá má obrovský vplyv na váš život. Čo urobil/a, kvôli čomu sa cítite takto? Aký by bol život, keby ste sa vy dvaja nestretli?
Musíme si nájsť čas, aby sme sa zastavili a poďakovali ľuďom, ktorí v našich životoch menia. – John. F. Kennedy
Deň 13 – Chvíľka pokoja
Zamyslite sa nad tým, kedy ste sa naposledy cítili úplne uvoľnene a v pohode. čo si robil v ten deň? Skúste si ten upokojujúci moment zopakovať ešte dnes.
Deň 14. – Sila v zdolávaní
Myslite na ťažké obdobie vo svojom živote. Čo sa stalo a ako ste sa s tým vyrovnali? Čo ste sa naučili zo skúsenosti?
Deň 19. – Sila priateľstva
Máš najlepší priatelia ? Čím sú také jedinečné? Opíšte vrchol svojho priateľstva.
Tretia časť – Ocenenie – Ďakujte tým, ktorí vám uľahčujú život
V tejto časti 30-dňovej výzvy vďačnosti vyjadríte svoju vďačnosť slovami. Každý deň budete používať výzvu denníka vďačnosti, aby ste si zapísali, čo vám napadne.
Nerobte si starosti, ak nemáte denník. Kúsok papiera alebo aplikácia na poznámky v telefóne bude dobrým miestom, kde začať.
Deň 15. – Sieť podpory
Vymenuj 3 ľudí, ktorí sú tvojou najsilnejšou oporou. Ako vám pomohli? Čo im chceš povedať? Zapíšte si svoje príbehy a pocity.
Deň 16 – Darček
Aký je najlepší darček, ktorý ste dostali? Kto ti to dal a prečo to má taký význam? Zapíšte si príbeh.
Deň 17. – Piesňová terapia
Máš nejakú pesničku, ku ktorej máš osobný vzťah? Možno sú to beaty, ktoré vás rozveselia. Alebo sa možno texty stotožňujú s vaším príbehom. Vypočujte si pieseň znova a vráťte sa k tejto spomienke. Ešte lepšie je spievať!
Deň 18 – Oslávte svoje výhry
Uveďte 3 svoje úspechy, na ktoré ste hrdí. Ako sa vám ich podarilo dosiahnuť? Prečo sú tieto víťazstvá také dôležité? Napíšte ich.
Tu je zoznam malé osobné úspechy že by sme mali všetci oslavovať, aby sme vám dali nejaké nápady.
Deň 19. – Tvoja svätyňa
Máte miesto, ktoré vám prináša pokoj? Možno je to vaša spálňa, miestna kaviareň alebo kútik knižnice. Opíšte miesto vo svojom denníku vďačnosti a zapíšte si, ako sa cítite, keď ste tam.
Deň 20 – Ocenenie práce
Aká je najlepšia časť vašej práce? Vymyslite si úlohu vo svojej práci, ktorá vás vzrušuje, a zapíšte si ju.
Deň 21 – Dôvody, prečo ťa milujem
Urobte si zoznam ľudí, ktorých máte radi, spolu s dôvodmi, prečo sa tak cítite. Tento zoznam môže zahŕňať vašu rodinu, partnera, priateľov alebo kohokoľvek, kto pre vás veľa znamená.
A váš príspevok môže vyzerať takto:
Milujem Sabrinu. Je to moja spolupracovníčka. Veľmi ju milujem, pretože mi pomáha s mojou prácou od jej začiatku. Jej vtip a humor ma inšpirujú k lepším výkonom.
Uveďte toľko mien, koľko chcete. Nebojte sa, ak vám niekto chýba. Vždy sa môžete vrátiť a pridať ďalšie do svojho zoznamu vďačnosti.
Deň 22 – Sebahodnotenie
Aké je najlepšie rozhodnutie, ktoré ste urobili? Môže to byť štúdium na vysokej škole alebo ukončenie zamestnania pre vašu vášeň.
Aký by bol život, keby ste neurobili krok? Zapíšte si svoj príbeh a poďakujte sa za zmenu, ktorú ste vo svojom živote urobili.
Štvrtá časť – Konajte a zmeňte
Keď vyjadrujeme svoju vďačnosť, nikdy nesmieme zabúdať, že najvyšším ocenením nie je vyslovovať slová, ale žiť podľa nich.
– John F. Kennedy
Vďačnosť nie je len o tom, že vieme, aké máme šťastie. Stáva sa súčasťou života, keď vyvoláva zmeny.
V predchádzajúcich častiach 30-dňovej výzvy vďačnosti sa zameriate na „poznanie“ a „vyjadrenie“. Posledná časť je o „robení“. Je čas konať a vytvoriť pozitívny cyklus láskavosti.
Deň 23 – Buďte umelecký
Vyberte si kus papiera. Načrtnite niečo krásne, čo ste nedávno videli. Môže to byť výhľad z okna, západ slnka alebo park na ceste domov.
Deň 24 – Buďte vokálni
Opíšte pozitívnu skúsenosť vášho vzťahu s významným druhým, priateľom alebo členom rodiny. Povedzte im, ako sa cítite, a vyjadrite im svoju vďačnosť.
Deň 25 – List vašej minulosti
Napíš list sebe pred 10 rokmi. Stali ste sa tým, kým ste chceli byť? Zamyslite sa nad tým, čo sa udialo počas desaťročia, vaše zmeny a za čo ste vďační.
Deň 26 – Povedzte ďakujem
Po prvej časti tejto 30-dňovej výzvy vďačnosti môžete mať zoznam ľudí, ktorí vám uľahčujú život. A je čas poďakovať.
Povedzte majiteľovi vašej reštaurácie, ako veľmi si pochutnávate na jedle. Nechajte ďakovný list pre poštára pri dverách. Vaše slová potvrdenia môžu niekomu rozjasniť deň.
Deň 27 – Buďte aktívni
V 8. deň výzvy ste písali o omladzujúcom cvičení. Teraz je čas to urobiť znova. Všímajte si, ako sa inak cítite pred a po cvičení. A nezabudnite poďakovať svojmu telu, že to umožnilo.
Deň 28 – Uverejnite to
Odfoťte si, za čo alebo komu ste vďační. Môže to byť vaša mama, váš pes alebo park, kde môžete ísť na prechádzku. Zdieľajte ho na sociálnych sieťach a popíšte ho slovami uznania alebo citátom vďačnosti.
Pozitívne vibrácie sú nákazlivé. Váš príspevok môže niekoho inšpirovať aj k praktizovaniu vďačnosti.
Deň 29 – Znovu sa pripojte
Či už je to váš stredoškolský učiteľ alebo starý priateľ, s ktorým ste stratili kontakt, spomeňte si na niekoho, kto mal kedysi pozitívny vplyv na váš život. Skúste sa s nimi znova spojiť buď osobne, prostredníctvom textovej správy alebo cez internet. Dajte im vedieť o zmenách, ktoré vám priniesli.
Deň 30 – Urobte zmenu
Akým výzvam čelia ľudia okolo vás?
Porozprávajte sa s majiteľmi malých miestnych firiem, vodičmi školských autobusov alebo s kýmkoľvek, s kým denne komunikujete. Zistite, či dokážete identifikovať ťažkosti, ktoré majú, a čo môžete urobiť, aby ste im pomohli.
Dokončili ste túto 30-dňovú výzvu vďačnosti?
Povedzte mi svoj názor na túto výzvu? Považujete to za užitočné alebo ťažké? Aké zmeny ste doteraz zažili? Zdieľajte túto výzvu aj s niekým, na kom vám záleží. Vďačnosť prináša radosť a aj vy ju môžete šíriť.
